과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 건강식으로 꼽히지만 과일마다 과당(프럭토스) 함량이 달라 섭취 방법에 따라 건강에 미치는 영향도 달라질 수 있다.
과당은 과일과 꿀 등에 자연적으로 존재하는 단당류다. 혈당을 급격히 올리는 정도는 포도당보다 낮지만 대부분 간에서 대사되기 때문에 과도하게 섭취하면 중성지방 증가와 지방간, 인슐린 저항성 등의 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 보고되고 있다.
다만 이러한 위험성은 주로 과당이 첨가된 탄산음료나 과일맛 음료, 가공식품을 과도하게 섭취할 때 나타나는 경우가 많다. 생과일은 식이섬유와 수분, 각종 항산화 성분이 함께 들어 있어 과당의 흡수 속도를 늦추고 포만감을 높이는 효과가 있다.
대표적인 과일 가운데 사과와 배는 과당 함량이 높은 편이다. 중간 크기의 사과 한 개에는 약 11~13g, 배 한 개에는 약 10~12g의 과당이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 포도와 망고, 체리도 당 함량이 비교적 높은 과일에 속한다.
반면 딸기와 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 과당 함량이 낮으면서 식이섬유와 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부해 건강식으로 평가받는다. 오렌지와 자몽, 키위 역시 상대적으로 과당 함량이 낮고 비타민 C가 풍부하다.
바나나는 익을수록 당 함량이 증가하지만 과당보다 포도당과 자당의 비율이 높은 것이 특징이다. 아보카도는 과일 가운데 드물게 당 함량이 매우 낮고 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다.
전문가들은 과일을 먹을 때 종류보다 섭취량과 먹는 방식이 더 중요하다고 강조한다. 과일을 갈아 만든 주스는 식이섬유가 줄어들고 단시간에 많은 당을 섭취하기 쉬워 생과일보다 혈당 상승에 더 큰 영향을 줄 수 있다.
건강한 성인의 경우 하루 200~300g 정도의 생과일을 1~2회에 나눠 섭취하는 것이 권장된다. 당뇨병이나 지방간이 있는 사람은 한 번에 많은 양을 먹기보다 식사와 함께 적정량을 섭취하는 것이 바람직하다.
영양학계는 과일 섭취 자체를 지나치게 제한하기보다 설탕이나 액상과당이 첨가된 음료와 가공식품의 섭취를 줄이고, 다양한 생과일을 적정량 섭취하는 식습관이 건강 유지에 도움이 된다고 조언한다.
과일은 과당을 함유하고 있지만 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 성분을 함께 공급하는 식품이다. 따라서 과당 함량만을 기준으로 과일을 피하기보다 자신의 건강 상태에 맞는 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 바람직한 식습관으로 평가된다.
